【2日に1回の有酸素運動】10年間続けてわかった、無理のないルーティンの作り方

仕事を終えて帰宅した夜に「今日は運動するか」と考えると、行かない理由はいくらでも出てきます。

残業で疲れている。明日の朝が早い。外は寒い。今日は少し体調がすぐれない。

どれも、無理をしないための正当な理由です。しかし、その日の気分に任せて毎回判断していると、運動は少しずつ生活から消えていきます。

そこで私が変えたのは、トレーニングメニューではなく、運動するまでの流れでした。

現在、私は有酸素運動を中心としたジム通いを、平均すると2日に1回ほどのペースで10年間続けています。

続けられているのは、意志が強いからではありません。

• 朝の時間を使う
• 睡眠を優先して予定を逆算する
• 毎日やろうとしない
• 行けない日は無理をしない
• 行くかどうかを、その場で考えない

このような小さなルールを先に決めたことで、運動を特別な予定ではなく、普段の生活に組み込めるようになりました。

この記事では、忙しい人が運動を無理なく続けるために、私が実践しているルーティンの作り方を紹介します。

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なぜ運動は続かなくなるのか

運動が続かないと、「自分は意志が弱い」と考えてしまいがちです。

しかし、仕事や家庭の予定がある中で、その日のやる気だけを頼りに運動を続けるのは簡単ではありません。

問題は本人の性格というより、運動するたびに判断が必要になる生活の仕組みにあるのかもしれません。

夜は予定が崩れやすい

仕事をしていると、夜の予定を完全にはコントロールできません。急な残業や会食が入ることもあれば、帰宅した時点ですでに疲れている日もあります。

その状態で「これからジムへ行くか」を考えれば、休むほうを選びやすくなるのは自然なことです。

私も以前は、仕事が終わってから運動しようとしていました。しかし、夜の予定が崩れるたびにジムへ行けなくなり、そのまま数日間休んでしまうことがありました。

そこで、予定の影響を比較的受けにくい朝へ運動時間を移しました。

朝なら必ず続くわけではありません。それでも、残業や会食に左右されにくい時間を使うことで、少なくとも「仕事が終わらなかったから行けない」という状況は減らせます。

毎日続けようとすると、一度の休みが挫折になりやすい

「これから毎日運動する」と決めた直後は、やる気があります。

ところが、体調不良や仕事の都合で1日休むと、「せっかく続けていたのに途切れてしまった」と感じやすくなります。その結果、1日の休みが、そのまま習慣の終了につながることがあります。

私が続けているのは、毎日欠かさず運動する方法ではありません。

平均すると2日に1回。会食の翌日や体調がすぐれない日は、無理をせず休みます。

1回休んでも失敗とは考えず、次に行ける日に戻る。

この余白を最初からルールに入れておくことが、長く続けるうえで重要でした。

10年間続いている、運動ルーティンの作り方

私のルーティンは、大きく分けると次の4段階です。

いきなり早起きと運動を同時に始めるのではなく、順番に生活へ組み込んでいきました。

STEP1．まず自分に必要な睡眠を把握する

私が最初に見直したのは、運動時間ではなく睡眠でした。

朝にジムへ行くために睡眠時間を削ってしまうと、日中に眠くなったり、起床そのものがつらくなったりします。これでは、運動を長く続けられません。

そのため、まずは次の点を確認しました。

• 何時に寝ると、無理なく起きられるか
• 日中に強い眠気が出ていないか
• 休日に長時間寝ないと回復できない状態になっていないか
• 朝に起きたとき、疲れが残っていないか

必要な睡眠時間には個人差があります。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安として、必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。

私自身の過去の睡眠時間が短かったとしても、それを読者の方にそのまま勧めることはできません。運動時間を作る場合も、睡眠を削るのではなく、就寝時刻や夜の過ごし方を見直すことが前提です。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

STEP2．最初の1か月は、生活リズムだけを整える

早朝の運動を始めると決めても、いきなり早起きしてジムへ行くのは負担が大きくなります。

そこで私は、最初から運動を増やすのではなく、まず決まった時間に寝て、決まった時間に起きることから始めました。

生活リズムが整っていない状態で、早起きと運動を同時に始めると、変えることが多すぎます。

先に「朝起きること」を日常にしてから、その時間へ運動を入れていきます。

STEP3．朝の1時間を運動のために確保する

生活リズムが整ったら、起床後の時間にジムを組み込みます。私の場合は、朝の約1時間を運動と移動に使う形にしました。

ここで大切なのは、朝になってから「今日は行こうか」と考えないことです。

前日のうちにウェアや必要なものを準備し、起きた後の行動をできるだけ固定します。判断する回数が減るほど、行動へ移りやすくなります。

STEP4．「2日に1回」を厳密なノルマにしない

私は平均して2日に1回ほど運動していますが、必ず1日おきに行っているわけではありません。

仕事や会食の予定によっては、2日続けて休むこともあります。反対に、予定に余裕があれば続けて行く日もあります。

大切にしているのは、カレンダーを完璧に守ることではなく、長い期間で見たときに一定のペースへ戻れていることです。

続けるために、あえて決めていること

習慣化というと、厳しいルールを作るイメージがあるかもしれません。しかし、私の場合は「やらない条件」も先に決めています。

会食の翌日は無理をしない

会食の翌日や睡眠不足の日に、無理をして運動する必要はありません。

体調がすぐれない状態で運動すると、ジムへ行くこと自体が嫌な記憶として残ってしまう可能性もあります。そのような日は休み、睡眠と回復を優先します。

ただし、「今日は休む」で終わらせず、次に運動する日を決めておくことがポイントです。

悪天候や体調不良の日は予定を変更する

大雨や台風、体調不良の日も同様です。無理をして予定を守ることより、安全に長く続けることを優先します。

運動は、1回の頑張りで結果が決まるものではありません。休むべき日に休むことも、長く続けるための仕組みの一部です。

運動量より「ジムへ行ったこと」を評価する

疲れている日は、普段と同じ運動量をこなせないことがあります。そのような日は、短時間の軽い運動で終えても構いません。

• ジムへ行った
• 10分だけ身体を動かした
• 予定していた行動を完全には途切れさせなかった

毎回100点を目指すのではなく、30点や50点の日を認めることで、習慣を維持しやすくなります。

運動後の感覚を、次の行動につなげる

運動を続けるうえで、私にとって大きかったのが運動後の感覚です。

ジムへ向かうまでは面倒でも、運動を終えた後は気分がすっきりし、「今日も行ってよかった」と感じます。朝に身体を動かした日は、仕事を始めるときの気持ちも切り替えやすくなりました。

ただし、運動による感じ方には個人差があります。「運動すれば必ず仕事の成果が上がる」と断定するのではなく、自分にとってどのような変化があるかを観察することが大切です。

おすすめは、運動した日の状態を簡単に記録することです。

• 起床時の気分
• 運動前後の気分
• 日中の眠気
• 仕事中の集中しやすさ
• 身体の疲れや痛み
• その日の睡眠時間

数週間記録すると、自分にとって無理のない時間帯や頻度が見えやすくなります。

お金を払うことを「行動のきっかけ」にする

無料で始められる家トレには、費用を抑えられる大きなメリットがあります。

一方で、何度も家トレに挫折している場合は、ジム代を「マシンを使うためのお金」ではなく、運動を予定として確保するための費用として考える方法もあります。

月額料金を払っただけで、必ず運動を続けられるわけではありません。それでも、予約やトレーナーとの約束、通う場所があることで、行動を始めるきっかけを作りやすくなる人はいます。

重要なのは、高いサービスを選ぶことではなく、自分が続かなかった原因に合った環境を選ぶことです。

目的別・運動を続けるためのジム3社

ここでは、忙しい人が運動環境を整える際の選択肢として、特徴の異なる3社を紹介します。

※以下の3社は有酸素運動専門の施設ではありません。トレーナーのサポートや予約制度などを利用し、運動する習慣を作りたい人向けの選択肢です。

3社の違いを簡単に比較

サービス	主な特徴	検討しやすい人
RIZAP	マンツーマンと食事面のサポート	一人では計画を維持しにくい人
エクササイズコーチ	AIマシンを使った1回20分のトレーニング	運動時間を短くしたい人
GOODLIFE GYM	最大4名のセミパーソナルや通い放題プラン	費用とサポートのバランスを取りたい人

※料金、店舗、プラン、レンタル品、サービス内容は変更される場合があります。申し込み前に各公式サイトで最新情報をご確認ください。