仕事中の空腹と眠気対策｜低糖質おやつの選び方

「午後3時になると空腹で集中が切れ、甘いものに手が伸びてしまう」

忙しいビジネスパーソンにとって、仕事中の空腹は珍しいことではありません。問題は間食そのものではなく、空腹の勢いで菓子パンや甘い飲み物を選び、量を決めずに食べ続けてしまうことです。

私自身、以前は夕方まで空腹を我慢し、その反動で夜の会食や夕食を食べ過ぎることがありました。医師に間食の選び方を相談した際、候補として挙がったのが、素焼きナッツなど量を管理しやすい食品です。

この記事の結論

間食を完全に我慢する必要はありません。食べる時間と1回分を決め、糖質だけでなくエネルギーや栄養成分も確認し、仕事場に適切な選択肢を用意しておくことが大切です。

そこで今は、間食を我慢するのではなく、食べる時間と量を決め、デスクに選択肢を用意しています。大切なのは「血糖値をまったく上げない食品」を探すことではありません。糖質量やエネルギー量を確認し、次の食事に響かない範囲で補給することです。

この記事では、午後の空腹に振り回されないための間食ルールと、常備しやすい食品3種類を紹介します。

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仕事中の間食で集中力が落ちやすい理由

食後や間食後の眠気には、睡眠不足、食べる量、食事内容、体内リズムなど複数の要因が関係します。甘いものだけを原因と決めつけず、まずは間食の内容と量を見直しましょう。

間食を必ず取る必要はありません。しかし、強い空腹を我慢し続けると、仕事への集中が途切れたり、夕食時に早食いや食べ過ぎにつながったりすることがあります。

必要なのは、空腹をゼロにすることではなく、次の食事まで無理なくつなぐことです。少量を決めた時間に取り、だらだら食べないことが基本になります。

菓子パン、クッキー、甘いカフェラテなどは、商品によって糖質とエネルギー量が多くなります。空腹時に短時間で多く取ると、食後血糖値が上がりやすくなるため、量と食べ方に注意が必要です。

一方、低糖質と表示された食品でも、量を多く取ればエネルギー過多になります。「低糖質だから自由に食べてよい」ではなく、栄養成分表示を確認して1回分を決めることが大切です。

ナッツを選ぶときは、砂糖や塩、油を多く加えていない「素焼き・食塩不使用」の商品が使いやすいでしょう。噛み応えがあり、食物繊維や脂質を含むため、少量でも食べた感覚を得やすい食品です。

ただし、ナッツはエネルギー密度が高い食品です。目安は商品表示や食事全体によって異なりますが、20〜30g程度をあらかじめ小分けにし、大袋から直接食べない仕組みを作ると管理しやすくなります。

夕方に会議が続く日や、昼食が軽かった日は、ナッツだけでは足りないこともあります。その場合は、常温保存できるパンやクッキー、プロテインなどを候補にします。

ただし、完全栄養食やプロテインも間食専用の商品とは限りません。1食分をそのまま間食にすると量が多い場合があるため、食べる量と次の食事までの時間を調整しましょう。

3商品は役割が異なります。栄養バランス、保存性、たんぱく質補給のうち、自分が補いたいものから選びましょう。

商品	主な役割	保存・準備	向いている人
BASE BREAD／BASE Cookies	栄養バランスを補いやすい	常温保存・調理不要	食事が軽い日や、栄養の偏りが気になる人
KOUBO 低糖質パン	保存性と手軽さ	商品により長期常温保存	オフィスへまとめて備蓄したい人
FIXIT ホエイプロテイン	たんぱく質補給	水とシェイカーが必要	固形物を避けて補給したい人