【朝の4つのルーティン】経営者が10年間、体型を保つために続けている習慣

それでも朝に身体を動かしているのは、夜よりも予定をコントロールしやすいからです。

夜には、残業や会食、急な連絡、仕事上のトラブルなどが入ります。朝に予定していたことでも、夜になる頃には後回しになってしまうことがあります。

一方、早朝は仕事の連絡や予定が比較的入りにくく、自分のために使いやすい時間です。

私はこの時間に、次の4つの行動を組み込んでいます。

1. ベッドの中で身体を伸ばす
2. 水分を取り、立った状態でストレッチする
3. ウォーキングやジムで身体を動かす
4. 朝食後に軽くストレッチする

特別な健康法を実践しているわけではありません。朝に「何をするか」を毎回考えなくても済むように、行動の順番を固定しているだけです。

このルーティンを続けることで、10年間、大きく体型を崩さずに過ごしてきました。

この記事では、仕事を続けながら体型と生活リズムを整えるために、私が実践している朝の4つのルーティンを紹介します。

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朝に運動するようになった理由

朝に運動すると聞くと、「意識が高い人だからできること」と感じるかもしれません。

しかし、私が朝を選んだ理由は、気合や向上心ではありません。単純に、夜よりも予定が崩れにくかったからです。

夜は自分だけで予定を決められない

夜に運動しようとしても、仕事をしていれば予定どおりにいかない日があります。

• 急な残業が発生する
• 会食や付き合いが入る
• 帰宅する頃には疲れている
• 食事をした後に動きたくなくなる
• スマートフォンやテレビを見てしまう

どれも珍しいことではありません。

夜の運動が続かなかったとしても、本人の意志が弱いとは限りません。運動を始めるまでに、いくつもの障害があるだけかもしれません。

私の場合は、運動時間を朝へ移すことで、残業や会食の影響を受けにくくなりました。

早起きするだけでは続かない

ただし、単純に起床時間を早めればよいわけではありません。

睡眠時間を削って無理に早起きすると、朝の運動が苦痛になり、日中にも眠気や疲れが残ります。そのため、運動時間より先に整えるべきなのが就寝時間です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安として、必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。

必要な睡眠時間には個人差がありますが、朝の運動のために睡眠を削るのはおすすめできません。

「朝5時に起きる」と決めるのではなく、まず必要な睡眠時間を確保し、そこから起床時刻を逆算することが大切です。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

私が10年間続けている朝の4つのルーティン

私の朝のルーティンは、次の4つです。

いきなり激しく運動するのではなく、身体の状態を確認しながら、少しずつ活動へ移る流れにしています。

ルーティン1．ベッドの中で身体を伸ばす

目覚ましが鳴った直後に、勢いよく起き上がる必要はありません。

私はまず、ベッドの中で横になったまま手足を伸ばします。時間は数分程度です。

身体を左右へ動かしたり、手足をゆっくり伸ばしたりしながら、その日の状態を確認します。

この段階では、運動をしようと気合を入れる必要はありません。「起き上がる前に、少しだけ身体を動かす」という小さな行動から始めます。

最初の行動は、小さいほど始めやすい

朝の習慣が続かない原因のひとつは、起床直後の目標が大きすぎることです。

「起きたらすぐに着替えて、1時間運動する」と考えると、ベッドから出る前から負担を感じます。

一方、「まず手足を伸ばすだけ」なら、まだ眠い状態でも始められます。最初の行動を小さくすることで、次の行動へ移りやすくなります。

ルーティン2．水分を取り、立った状態でストレッチする

ベッドから起き上がったら、水分を取ります。その後、立った状態で数分間ストレッチします。

首や肩、背中、腰、脚などを無理のない範囲で動かし、その日の身体の状態を確認します。

動画を参考にする場合も、難しい動きを毎日変えるのではなく、自分が覚えやすい内容をいくつか決めておくと続けやすくなります。

毎日同じ内容で構わない

朝のストレッチでは、豊富なメニューを用意することより、迷わず始められることを優先しています。

• 肩を回す
• 背中を伸ばす
• 身体を左右へ倒す
• 股関節を軽く動かす
• ふくらはぎや太ももを伸ばす

この程度でも、朝の行動を始めるきっかけになります。痛みがある場合や体調がすぐれない場合は、無理に伸ばさず休むことも必要です。

ルーティン3．ウォーキングまたはジムで身体を動かす

ストレッチを終えたら、ウォーキングまたはジムで運動します。私の場合は有酸素運動が中心です。

ただし、毎回同じ時間や運動量を厳密に守っているわけではありません。時間がある日は通常どおり運動し、身体が重い日は短時間で終えることもあります。

運動の強度より、始められる環境を優先する

長く続けるうえで重視しているのは、毎回限界まで運動することではありません。

• 自宅から通いやすい
• 朝の時間帯に利用できる
• 混雑しすぎていない
• 準備に時間がかからない
• 短時間でも利用しやすい

どれほど設備が充実していても、移動や準備が負担になる場所では、忙しくなったときに通わなくなります。

朝の運動では、設備の豪華さより、生活の動線へ無理なく入れられるかを確認することが重要です。

運動中に、その日の仕事を整理する

ウォーキングや有酸素運動をしている間に、その日の仕事について考えることもあります。

• 今日、最初に着手する仕事は何か
• 誰へ連絡する必要があるか
• 返事を待っている案件は何か
• 自分が判断すべきことは何か

身体を動かしながら考えていると、机の前で悩むよりも、優先順位を整理しやすいと感じることがあります。

これは私自身の実感であり、すべての人が同じように感じるとは限りません。音楽を聴いたり、何も考えずに運動したりするほうが合う人もいるでしょう。

大切なのは、運動中の過ごし方も含めて、自分にとって負担の少ない形を見つけることです。

ルーティン4．朝食後に軽く身体を動かす

運動後は朝食を取ります。

朝食の内容は、その日の運動量や体調、食事全体のバランスによって変わります。特定の食品だけを食べ続けるのではなく、無理なく用意できる内容にしています。

朝食後は、すぐに長時間座り続けず、片付けや身支度、軽いストレッチなどで少し身体を動かします。

もともとは食後に15分程度のストレッチをしていましたが、毎日必ず15分と決めているわけではありません。

食後は激しい運動ではなく、軽い活動にする

食後すぐに強い負荷の運動を行うと、人によっては身体の負担になることがあります。

そのため、食後は次のような軽い活動にしています。

• 食器を片付ける
• 身支度をする
• 室内を少し歩く
• 座った状態で身体を伸ばす
• 無理のない範囲でストレッチする

食後の運動による感じ方には個人差があります。血糖値や体調に関する治療を受けている場合は、自己判断で運動量を変えず、医師などの専門家へ相談してください。

4つのルーティンを終えたら、重要な仕事から始める

朝のルーティンを終えた後は、その日に優先したい仕事へ取りかかります。

私の場合は、重要なメッセージへの返信や、自分の判断を待っている案件の指示出しを先に行います。

相手の始業前後にボールを渡す

朝のうちに返信しておけば、相手が仕事を始めたタイミングで内容を確認できます。自分の返事が遅れることで、相手の仕事まで止めてしまう状況も避けやすくなります。

もちろん、早朝にメッセージを送ることが、すべての仕事で正しいわけではありません。通知によって相手の負担になる場合は、予約送信などを利用し、相手の始業時間に合わせます。

重要なのは、「成功している人は全員早朝に返信している」と考えることではありません。自分が判断しなければ進まない仕事を把握し、集中しやすい時間に処理することです。

毎日完璧にやる必要はない

前日に会食があった日や、睡眠不足の日、体調がすぐれない日は、通常のルーティンをそのまま行わないこともあります。

そのような日は、次のように内容を減らします。

すべてできなかったからといって、その日のルーティンが失敗したわけではありません。

ベッドの中で身体を伸ばすだけでも、水分を取るだけでも構いません。できる範囲で行い、次の日に戻ります。

体調不良の日は休む

次のような場合は、無理に運動せず休むことを優先します。

• 発熱や強いだるさがある
• 痛みや違和感がある
• 睡眠不足が続いている
• 飲酒の影響が残っている
• めまいやふらつきがある
• 天候や移動環境に危険がある

長く続けるためには、頑張る日だけでなく、休む日の基準も必要です。

朝の習慣を始めるときの3つのポイント

朝の4つのルーティンを一度に始める必要はありません。最初は次の3点だけ意識してみてください。

1．睡眠を削らない

朝の時間を作るために必要なのは、睡眠時間を短くすることではありません。

就寝時刻を早めたり、夜のスマートフォンやテレビの時間を見直したりして、睡眠を確保したまま朝の時間を作ります。

2．最初の行動を小さくする

最初から「毎朝1時間運動する」と決めると、始めるまでの負担が大きくなります。

まずはベッドの中で手足を伸ばす。次に水を飲む。余裕があれば外へ出る。このように段階を分けます。

3．運動するかどうかを朝に考えない

前日のうちに、次の準備をしておきます。

• ウェアを出しておく
• 荷物をまとめておく
• ジムへ行く時間を決めておく
• 朝食を準備しておく
• 雨の日の代替メニューを決めておく

判断を前日に済ませることで、起床後の負担を減らせます。

朝の運動を習慣にするためのジム3社

一人で朝の運動を続けにくい場合は、予約やトレーナーのサポートがある環境を利用する方法もあります。

ここでは、特徴の異なる3社を簡単に紹介します。

※店舗によっては早朝に利用できない場合があります。必ず通いたい店舗の営業時間を確認してください。

※料金、プラン、レンタル品、営業時間、サービス内容は変更される場合があります。申し込み前に各公式サイトで最新情報をご確認ください。